Reggeli...

...mondhatnám, hogy gyors, de nem volt az. Futás helyett kivittem Bélát, mert olyan jó szívű teremtés vagyok, pedig még abban az időben tudtam volna futni, utána már esélytelen volt. Ha előbb kelnék... de  az alvás fontosabb most.

Hátha este...

3 kör 6 gyakorlat 18_45/10

1. terpeszállás térdhajlítás, comb vízszintes, fenék mélyen, ugrás 90 fokkal elfordulva ugyanebbe a mély terpeszbe, 4 szökkenéssel lehet körbeérni, szédülés elkerülése miatt fordul a kör 4 után 
2. dive bomber, guggolásba ugrik
3. plank-ben terpesz-zár
4. fekvőtámaszban láb csúsztatás guggolásba 
5. 2 kitörés ugrás lábcsere, állás, hátsó láb előre lendít
6. 2 fekvő+ 8 mountain climber 

5 kör 55/5

ugrálókötél (páros-váltott-magas térd)

Ma velük ismerkedtem.

Sok dimenzióban ....

...nagyon sokban! 

Futás helyett mára ez. Mellé lett volna igazi, de mindegy.

I.rész 
3 kör 3x30/30 = 3 perc

1./ 10 magas térd emelés (nem futás)-térdre ül-guggolásba ugrik

2./ 10 mountain climber keresztbe húzott térdekkel - terpeszguggolásba ugrás

II.rész
2 kör 12x50/10= 12 perc

1./ fekvésből felállás, tarkón a kéz

2./ hasról felnyom PLANK-be tenyérre, J térd lendít mellhez, B térd lendít mellhez
3./ kitörés ugrás lábcserével

4./ 4 terpeszből felugrás - guggol - PLANK - 4 fekvő
5./ hasra vág, guggolásba ugrik (valami surfer BR)

6./ oldal PLANK, csípő fel, térd-könyök érint, fekvőtámasz, oldalcsere

III.rész

5x100 magas térdemelés kötéllel 

Cakompakk 25 perc melegítéssel, végén a levezetéssel.

Egy kis sokk

1./ kötél - 2 sorozat (össz.1000 hajtás) 
     100 sima páros
     50 - B
     50 - J
     100 magas térd
     100 sima páros
     100 magas térd

1 perc pihenés











2./ 10 sorozat  (A+B=1) 

• terpeszállás felugrás 180 fokos fordulattal, érkezéskor vízszintes a comb, tenyerek a középen, sarok vonalában 10 db (A)
• guggolás terpeszállásban 10 db (B)

1 perc pihenés

3./ 3x5 30/10

• Kitörés előre, hátra, ugrással lábcsere
• Fekvő karhajlítás, nyújtás, ugrás guggolásba
• Guggolásból felugrás
• Fekvőtámasz, végig, ebben  a helyzetben székre lép fel-fel, le-le
• Guggolás 2x, fekvőben karhajlítás, 180 fokos fordulattal ugrás

20 perc gyors

2x10 30/10

1. Fóka (dive bomber)
2. Magas térdemeléssel ugrókötél
3. Lebegő ülés, 1 lábas (lábak, lapockák a levegőben végig)
4. Magas térdemeléssel ugrókötél
5. Könyöktámasz, láb ugrással nyit-zár, fel fekvőtámasz
6. Magas térdemeléssel ugrókötél
7. Lebegő ülés térd kulcsolással(lábak, lapockák a levegőben végig)
8. Magas térdemeléssel ugrókötél
9. 5 ütemű fekvőtámasz, ahol egylábas a fekvő és a felugrás térdhúzással megy
10. Magas térdemeléssel ugrókötél

Medveanyááám

Órát beállítottam  24x30/10

A gyakorlatok között magas térdemeléses ugrókötelezés van, az is 30 mp-ig, így, az ugrálással lesz a 12 gyakorlatból 24 kör.

1. 4 ütemű fekvőtámasz

2. kitörés ugrás lábcsere

3. spider fekvőtámasz

4. 10 magas térd, 10 mounain climbers

5. burpee oldalra, felső térd és könyök érint

6. fekvőtámasz, oldalra kifordul (1 kézen támasz), csípő leenged, visszaemel

7. oldal lebegőülés, térdek hajlítva könyökhöz közelít (J)

8. oldal lebegőülés, térdek hajlítva könyökhöz közelít (B)

9. térdölelés, terpeszbe ugrás

10. lebegőülés bokaérintéssel

11. guggolásból felugrás

12. fekvőtámasz, guggolásba ugrik

Este 10 km futás és egy nagyon alapos lazítás.

Nem tudod mi az a logika??? Medveanyám!

Jeeeeehhh

2x10x50/10, minden gyakorlat között ugrálókötelezés, így lesz 20 körös, 20 perces a mai móka. Lehet, hogy nem élem túl, ami nem is lenne csoda, az állóképességem elég gyatra állapotban van.
A kötelezés vegyes felvágott volt, magas térd, magas sarok, sima, kánkán, olló.

1./ 8 mountain climber, talpra ugrás terpeszállásban, comb-lábszár 90 fokban, 180 fokos fordulattal ugrás
2./ 4 ütemű fekvőtámasszal, székre fellép, térdhúzás
3./ SURFER (BR) hasonfekvés, talpra ugrás úgy, hogy terpeszállás, comb-lábszár 90 fok, J láb kicsit előrébb van, mint a bal,  felugrás levegőbe, hasra vág, guggolásba ugrik másik oldalra
4./ fekvés, lábak a levegőben, nem 90 fokban, törzs emelésel térd érint, fekvés, törzs emelés, boka érint
5./ 2 guggolásból felugrás, fekvőtámaszban bal térd jobb mellkashoz, csere

Túléltem.
Rajtam a régen érzett érzés, orromon, halántékomon patakokban folyik a sós lé .....váááádejóóó!

Ma is...

...1000 hajtás, 200-asával. Meg pár fekvő. Pihenő.

Hajtáspajtás

1000 magas térd.
Csak így egyszerűen.
Pedig ma pihenős vagyok elvileg.
Csak Garfield elbújhat mellettem, szóval nem akartam ma csak aludni meg enni.

Kell nekem...

... kardió! És a futás is! Még akkor is, ha manapság az dívik, hogy ez hülyeség, meg mineknemkell. Nekem kell. Nem csak a fejemnek tesz jót!

Első kör(20x30/10)

A gyakorlatok között magas térdemeléses ugrókötelezés van, az is 30 mp-ig, így, az ugrálással lesz a 10 gyakorlatból 20 kör. 

1. terpeszállás, 2 rugó, 180 fokos fordulat
2. 4 ütemű fekvőtámasz
3. kitörés ugrás, lábcsere
4. burpee oldalra, felső térd és könyök érint
5. V sit up - lebegőülés bokaérintéssel
6. fekvőtámasz, karhajlítás, oldalra kifordul (1 kézen támasz), csípő leenged, visszaemel
7. guggolásból felugrás
8. mountain climber - helyben futás tenyértámasszal
9. jumping jack - terpesz-zár ugrással
10. fekvőtámasz, karhajlítás, guggolásba ugrik

Második kör(10x30/10)

Ugyanaz, mint az első, kötél nélkül.

Harmadik kör(10x30/10)

Ugyanaz, mint az első, de CSAK kötéllel.

Ma ez megy nálam....wáááááá!!!

Ne szóljon ma senki hozzám!

1./ kötél - 2 sorozat (összesen 600 hajtás) 11:39
     100 sima páros
     2x 50-50 J - B
     100 magas térd
     100 sima páros
     100 magas térd

2./ 30 db    1:29
     hanyatt fekvés - páros nyújtott láb csípőemeléssel a magasba
     visszaúton törzsemelés tarkón a kéz

3./ 10 sorozat  (A+B=1)  10:14
     terpeszállás felugrás 180 fokos fordulattal, érkezéskor vízszintes a comb, tenyerek a középen,
     sarok vonalában 10 db (A)
     guggolás terpeszállásban 10 db (B)

4./ 80 (J+B=1)   3:31
     bicaj a földön nagyon elfordulva, nem túl gyorsan, ez a pihi :)

5./ 300 db (terpesz + zár = 1)   8:20
     terpeszállás, ugrás terpeszbe, vissza zár, törzs egyenes, hajlított a térd végig (low jacks)

6./  30 db    1:58
     négykézláb állásból rákba kifordulás, ellentétes tenyér - külső talpél érint

7./ 600!!! (100asával)   16:08
     side lunge jump
     neverendingstory_mentális nyomatás_monotontűrés_húúúúb@zdmeg_nevezd, aminek akarod!!!

ALAP! átszabva

Lehajtottam...

Mell:

Fekvőtámasz, széles 4x12
Fekve nyomás 4x8 (5 kg)
Tárogatás 4x8 (5 kg)

Kar:

Húzódzkodás, tenyér magam felé néz 6x4
Bic.fal előtt 4x6 (5 kg)
Tolódzkodás 3x10
Lórúgás 3x8

Has:

Létrán toes to bar páros nyújtott láb J csuklóhoz 3, B-hoz 3
Létrán toes to bar hajlított térddel körzés 5-5
Fejenállásban páros láb leengedés 10
V felülés 3x15

Fáradt, álmos vagyok, alváspajtás.

20 perc...

...ha nem elég, este nyomok még valamit (lehet, hogy egy felest) :) Vagy még valami intervallt. Vagy egyik után a másikat. Csak nem mindegy, hogy melyiket előbb.

A összes gyakorlat között magas térdemeléses ugrókötelezés van.

Óra beállít 2 körre, 25 mp mozgás, 5 mp levegőhöz jutás:

2x20x25/5

1./ Terpeszállás, J bokához lenyúl mind2 kézzel, felugrás, kezek magastartásban
2./ Fekvőtámasz, "A" fekvőtámasz ( pike push up)
3./ Bicaj (has)
4./ Tenyeres plank-ben páros lábbal ugrás J-ra, B-ra
5./ Váltott nyújtott lábhoz felülés
6./ Fekvőtámasz-10 mountain climber-felugrás
7./ Emelt tenyeres plank, J térd húz J vállhoz, vált
8./ Tenyeres plank, 2x guggolásba ugrik, vissza terpesz plank, fekvőtámasz
9./ Lebegőülés, lábak terpeszben
10./ Tenyeres plank, J boka megy B csuklóhoz

Kesztyűs kézzel...

...mert van két előzetes számításaimmal szemben egész jól gyógyuló vízhólyagom. Kesztyűvel már nem is éreztem őket, gyorsan ledaráltam a mai adagot.

Mell:
Fekvőtámasz lassú 3x10

Fekve nyomás súlyzóval 3x8 (5 kg)

Tárogatás 3x8 (5 kg)

Kar:

Húzódzkodás (chin up) 3,3,3,3 (10 mp pihenéssel)

Bic. súlyzóval fal előtt állva 4x8 (5 kg)

Női fekvő, szűk 4x10

Tolódzkodás 10,10,8

Lórúgás 3x8 

Has a létrámon:

toes to bar 5

V felülés 10 (a földön :) )

hajlított térd körzés 5-5

toes to bar 5

Egyszerű és éhes vagyok :))))!!!! Mindjárt éjfél.

Megemberelem magam...

... és megígérem, hogy ezentúl gyakrabban húzok futócipőt.

Mell:
Fekvőtámasz lassú 3x10

Fekve nyomás súlyzóval 3x8 (7 kg)

Tárogatás 3x6 (5 kg)

Kar:

Húzódzkodás (chin up) 6,5,6,5

Bic. súlyzóval fal előtt állva 4x8 (5 kg)

Női fekvő, szűk 4x10

Tolódzkodás 3x10

Tric. ülve fej fölött 3x8 (5kg)

Has:

létrámon

UTÁNA 5 km (de hogy így edzés után milyen nehéz....)

...

Bemelegítés:(12x10/10)

1./ helyben futás
2./ terpesz-zár, karok oldalra

3 kör (30x30/10)

1./ 4 ütemű fekvővel
2./ magas térdemeléssel futás
3./ 2 guggolás, fekvő, térdhúzással felugrás
4./ kitörés ugrás lábcserével
5./ emelt tenyeres plank, J tér húz J vállhoz, másik láb
6./ földérintéssel terpesz-zár
7./ kitörés hátra, láblendítés előre (J)
8./ mountain climber
9./ kitörés hátra, láblendítés előre (B)
10./ V felülés

Kis ugrálókötelezés a végére, de minden hiába, nem jött meg az ájembjutiful érzés.

Keretben...

2 kör bemelegítésnek:

100 magas térd
100 páros láb
50 egylábas J
50 egylábas B




2 kör levezetésnek:

100 magas térd
100 páros láb
50 egylábas J
50 egylábas B





Közötte 2 kör, 30/10:
1./ guggol, hasra vág, hátára fordul, V felülés, vissza fordul, guggolásba ugrik
2./ terpeszállás, guggolásban rugó 2x,felugrás térdhúzással
3./ kitörés ugrás lábcsere 3x, hátsó láb magasba előre lendül, ez kerül hátra visszafelé a lendülésből
4./ magas térdemeléssel helyben futás
5./ tenyeres plank, J tenyérhez ugrik páros lábbal guggolásba, középre, B-hoz, középre
6./ térdhajlítással terpeszbe ugrás, talajérintéssel, zárt állásba visszaugrás
7./ tenyeres plank, terpeszbe ugrás, zár, J lábfej B kéz kisujjhoz, plank, terpesz-zár, majd lábcsere
8./ sima terpeszállásba ugrás, zárt állásba ugrás (jamping jack pihenőnek) :)
9./ rákállás, J lábfej B kéz érint, csere
10./ mountain climber

Semmi rohanás...

... semmi futás, pedig napja lett volna. Kinéztem reggel az ablakon, már attól fáztam. Gyűjtöttem én a bátorságot és az erőt, nem jött össze annyi, hogy kimenjek futni. Majd legközelebb. Hiába, ha nincs meg az alvásom, a minimál, akkor az aksim majdnem nullára merül.

Három kör ment ezekből:

1./ 5 fejenállásból lábleengedés zártan
2./ 5 létrára felhúzódzkodás
3./ varjútartás gyakorlása (12, 24, 33, 40)
4./ kézenállás gyakorlása (fejenállásból felnyomás, karhajlítás, egyensúlykeresés)
5./ 5 lassú toe to bar

Létrára...

....csimpaszkodtam ma többnyire, de előtte 400 hajtáspajtás, melegítőnek.

Aztán 2 kör:

1./ guggol, mellső fekvő, guggol, toe to bar nyújtott lábbal (10)
2./ fekvőtámasz, toe to bar terpeszben (10)
3./ toe to bar páros nyújtott lábbal bal csuklóhoz, majd jobbhoz (J+B=1, össz.5)
4./ mellső fekvőben J térd húz oldalra, B is, feláll, létrafokokba kapaszkodva test felhúzás (10)

Rövid PIHENŐKKEL, mert közben főztem a vacsorát.

A végén volt törzscsavar gyakorlás, ilyen ni:

Fáradt vagyok rendesen, karjaim, hasam(végre), combom...állat!:)

Futás kilőve....

..helyette:

2 kör 30/5

1. ugrókötéllel magas térdemelés
2. mountain climber
3. ugrókötéllel magas térdemelés
4. pendulum
5. ugrókötéllel magas térdemelés
6. négykézláb J láb a J tenyérnél, ugrással lábcsere

2 kör 50/10 (2x5kg)

1. guggol, feláll, haránt hátra lépés
2. guggol. láb oldalra emel
3. guggol 2x sumo (J térd húz mellhez)
4. falnál ülés

Lázas...

... kis betegem van, 2 csillapítás között fél óra volt elejétől a végéig. 

45/5 -össel csináltam,  a gyakorlatok között kötéllel ment magas térdemeléssel hajtás. Rosszul számoltam, azt hittem 12 gyaxim van (de tévedtem), órát eszerint állítottam 2x12-re és mivel szeretem a tigrisüvöltésre befejezni az edzést, hiányzott még 2 kör, így azok is ugribugrik lettek.

24x45/5

1. 4 ütemű (ami nem ) fekvőtámasz :)
2. székre fellépés J láb (6ossal), B térd felhúz
3. székre fellépés B láb (6ossal) J térd felhúz
4. széken a láb fekvőtámasz, J láb húz mellhez,majd  B láb
5. 5 magas térd, hasra vág
6. hegymászás
7. russian twist
8. guggolás 6ossal
9. állásból plank-be 8 tenyereléssel, vissza állásba
10. plank páros lábbal J bokához ugrik, középre, B-hoz
11. felülés, váltott láb emelkedik a magasba 
12. kötéllel magas térdemeléses hajtás